Diyet yaparken kişilerin en önem verdikleri konulardan biri uzun süre tok hissetmektir. Dengeli beslenerek, doğru besinleri ve kombinasyonlarını oluşturarak bu durumu sağlamak mümkün. İşte tokluk süresini uzatmak için 3 altın kural:

1-Ana öğünlerde glisemik indeksi düşük karbonhidratları seçin. Kan şekerini en fazla yükselten besin ögesi karbonhidratlardır. Karbonhidratlı bir besinin, yendikten belirli bir süre sonra kan şekerini yükseltme hızını ifade eden kavram ise glisemik indekstir. Glisemik indeksi yüksek besinler yersek kan şekerimiz çok hızlı yükselir ancak ikinci fazda aynı hıza düşer. Kan şekerinin hızlı yükselmesiyle yorgunluk, uyku hali, daha fazla yeme isteği oluşabilir. Çoğu zaman yeme istekleri tatlı, çikolata, kek, bisküvi vb. besinlere yöneliktir. Glisemik indeksi yüksek besinler sindirimi kolay olan besinler olduğu için sürekli atıştırma isteği kısır döngüye dönüşür. Ayrıca yükselen kan şekeri insülin salgılanmasını artırır. İnsülin arttıkça fazla glikoz vücutta yağ olarak depolanır ve birçok kronik hastalık riski ortaya çıkar. Bu yüzden beyaz ekmek, pirinç, makarna, tatlılar gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine kurubakliyat, esmer undan yapılmış ekmekler, bulgur, kinoa, karabuğday, yulaf gibi glisemik düşük besinleri ana öğünlerde tercih edin.

2-Yemeklerinizin yanına salata ve çorbayı mutlaka ekleyin. Çorba sıvı olduğu için mide hacminizde yer kaplayarak daha küçük porsiyonlarla doymanıza yardımcı olacaktır. Su ve lif oranı yüksek olan çiğ sebzeleri salata olarak tüketirseniz mide hacminizi düşük kalorili besinlerle doldurmuş olursunuz. Lif çok az kalori verir ama mideyi şişirir. Sünger gibi davranarak mideden geçen suyu tutar, bağırsaklardan uzun sürede emilir, böylece uzun süreli tokluk sağlar.

3-Protein kaynaklarını es geçmeyin. Özellikle yağsız kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri uzun süre tok tutan besinlerdir. Gün içinde, öğle yemeğinde sebze tüketiyorsanız, akşam yemeğinde protein ağırlıklı beslenerek tokluk ve besin değeri dengesini sağlayın. Örneğin tatlı ihtiyacınızı gidermek için ara öğünlerde sadece hurma tüketirseniz yüksek glisemik indeksinden dolayı daha çabuk acıkmaya sebep olursunuz. O yüzden hurmanın yanına sütlü kahve gibi bir protein kaynağı ekleyerek hem kan şekeri dengenizi sağlarsınız hem de tokluk süresini uzatırsınız.